ベッドで寝ると腰が痛い!主な原因と効果的な対策をチェック

/ 最終更新日:2024/09/20

ベッドでの腰痛の原因と対策方法

ベッドで眠ると、起きた時に腰が痛いと感じている方もいるでしょう。
本来、ベッドは身体や脳を休めて回復する時間をサポートするためのものなので、寝起きに腰痛を感じるのはよくありません。

そこで、本記事では「ベッドで眠ると腰が痛くなるのを何とかしたい」と考えている方のため、腰痛の原因や対策について解説していきます。
この記事を読むことでなぜ腰が痛くなってしまうのかがわかるほか、ベッドの選び方やベッドメーカーなどについても理解が深まるので、ぜひ参考にしてみてください。

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ベッドでの腰痛の原因と対策

そもそも腰痛は、身体の姿勢に大きく関係しています。

姿勢が歪んでいると、身体の一部に負担がかかり痛みを生じる可能性が高いです。

寝ることで腰が痛くなるのは、ベッドの劣化やマットレス・枕といった寝具が合っていないことなど、様々な原因が考えられます。

以下で、ベッドでの腰痛の詳しい原因とその対策方法を見ていきましょう。

ベッドの劣化によるもの

起きた時に感じる腰痛は、ベッド本体の劣化が原因かもしれません。

ベッドは主に、フレームとマットレスで構成されています。

フレームの一般的な寿命は10年前後です。

長く使っていると、板 がカビで腐食していたり、ひび割れていたりする可能性もあります。また、フレームから軋む音が聞こえる場合、ネジの緩みや板 の破損が考えられます。

一方、マットレスの寿命は平均7~10年前後です。

高品質マットレスの場合や定期的な除湿・ベッドパッドや敷パッドとの併用を行っていた場合などは、10年以上長持ちするケースもあります。

マットレスが劣化しているかどうかは、へこみや軋みの有無・寝心地や感触などで判断しましょう。例えばスプリング(コイル)のマットレスの場合、経年とともにコイル自体の弾力性や耐久性が落ちている可能性が高いです。

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対策方法

ベッドの劣化に気づいたら、できる限り早く買い替えを検討しましょう。

寿命を迎えたマットレスを使い続けると、腰痛だけでなく不眠や集中力の低下に繋がる恐れがあります。

応急処置として、マットレスの上に重ねて使うトッパーと呼ばれる厚さ3~5cmほどの敷物を敷くのもおすすめです。また、キルティング加工されたベッドパッドも、吸汗効果でマットレスの汚れを防ぎます。ただし、マットレス自体が完全にへたっている場合は、両者とも寝心地の改善はあまり期待できません。

マットレスの硬さ

マットレスにはいくつか種類があり、例えばポケットコイルは柔らかめ、ボンネルコイルは硬めです。
それぞれ以下のような特徴があります。

ポケットコイル ボンネルコイル
  • ・コイルを一つひとつ独立させることにより点で身体を支える
  • ・寝心地は柔らかめで体圧分散性に優れている
  • ・隣で寝ている人に振動が伝わりにくい
  • ・コイルを一つひとつ連結させることにより面で身体を支える
  • ・寝心地は硬めでしっかりしている
  • ・通気性に優れている

柔らかいマットレスと硬いマットレスのメリット・デメリットも確認しておきましょう。

柔らかいマットレスのメリット・デメリット

柔らかいマットレスはフィット感があり、身体を包み込むような優しい寝心地が魅力的です。ポケットコイルを使用したマットレスは、独立したコイルが柔軟に動きながら身体を「点」で支え、体圧を分散します。重心が偏りにくく、接している箇所への圧迫感もありません。

ただし、柔らかすぎるマットレスは身体が沈みやすく、沈む身体を支えるために余計な力が入ったり、腰が反って、くの字のように曲がったりしてしまいます。身体が沈むと寝返りがしづらく、筋肉が強ばって腰痛に繋がる可能性があります。

硬いマットレスのメリット・デメリット

硬いマットレスは変形しづらく、安定感があるのが特徴です。ボンネルコイルを使用したマットレスは、連結したコイルが身体を「面」で支え、寝ている時の姿勢を維持します。

身体が沈みすぎないため、寝返りもしやすいです。

ただし、硬すぎるマットレスは反発力が強く、体圧が分散されずに偏りやすいです。人によっては寝づらかったり、痛みを感じたりする場合もあるでしょう。

また、接している箇所への負担が大きく、背中や腰が浮くと肩とお尻だけで身体を支えることになり、筋肉が緊張して腰痛を引き起こす恐れがあります。

枕の高さ・硬さ

背骨は首から腰まで繋がっています。首に違和感があると、腰の状態にも影響を与えます。

一見関係ないような枕の高さや硬さも、腰痛の発症に関わる重要なポイントです。

例えば、低反発系の枕や柔らかい枕は、頭が沈み込んで固定されてしまいます。

寝返りがうちづらく、腰への負担が長時間続いて腰痛を招きやすいです。

また、平らな枕は首の骨のS字カーブが維持できず、肩や背中に緊張が生まれて腰にも負担をかけるかもしれません。

高さや硬さが合っていない枕は、腰痛だけでなくいびきや頭痛・肩こりなどの不調も招きます。

対策方法

枕は、首から腰までの背骨が自然なS字を描くような高さが理想的です。

仰向けで寝た際、視線がやや下を向いた状態になり、首の付け根と布団の間に隙間ができないものを選びましょう。

フェザーやビーズ・そば殻など小さな独立素材が詰め込まれた枕は、詰め物を移動させることで高さを調節できるためおすすめです。枕の上にタオルなどを重ねて、細かい調節をするのも良いでしょう。

腰痛を予防するためには、寝返りがうちやすい枕であることもポイントです。

ラテックスやそば殻の枕はやや硬めで、頭が沈み込まずに寝返りができます。

また、面積の狭い枕では、寝ている最中に頭が落ちてしまうことがあります。

枕から頭が落ちた横向きの姿勢では、腰に負担がかかることが考えられます。

寝返りをしても自然な首の位置を保てるよう、頭3つ分ほどの面積の広い枕を選びましょう。

姿勢

寝具だけでなく、寝ている時の姿勢も腰痛の原因となり得ます。

人が正しく立つと、背骨は自然なS字の緩やかなカーブを描いています。

寝るときは、頭・背中・お尻・かかとの4点が寝床についている状態が理想的です。

反り腰で背中が浮いていたり、骨盤が歪んでいたりすると、腰痛を招く恐れがあります。

また、長時間同じ姿勢でいると筋肉に負担がかかったり、血流が悪くなったりするため、適度な寝返りが必要です。

対策方法

寝る時の姿勢は人それぞれですが、腰に負担をかけないようにすることが大事です。

仰向けで寝てもマットレスの硬さによっては、お尻が沈んだり腰が反ってしまったりするケースがあります。腰を反らさないためには、膝を立てたり膝下にクッションを置いたりするのがおすすめです。

横向きで寝る人が多い傾向にありますが、骨盤の歪みを引き起こしやすいため注意が必要です。膝や足首の間にクッションや枕を挟んだり、背中を軽く丸めて寝たりすると、歪みを防げます。

うつ伏せで寝る場合は、足を横に出して身体を横向きにしたり、枕を低くしたりすることで腰の反りを軽減できます。ただし、うつ伏せは最も腰に負担がかかり腰痛の原因になりやすいため、可能な限り避けた方が良いでしょう。

寝返りが少ない人は、タオルを着物の帯のように腰に巻くのがおすすめです。

背骨と寝床の隙間がなくなり平行になるため、寝返りがしやすくなります。

ヘルニアなどの体の不調

椎間板ヘルニアやぎっくり腰など、体に不調が起こっている場合は、とくにマットレス選びが重要です。

たとえ手術や治療を受けた場合であっても、体や症状に合わないマットレスを使い続けることで正しい寝姿勢が保てず、腰痛を悪化させてしまう可能性があります。

対策方法

布団やマットレスに仰向けに寝転んだ際、体重の50%近くの圧(体圧)が腰にかかると言われています。

そのため、日常的に腰痛を感じている方には、腰への負担が軽減される「体圧分散性」の高いマットレスがおすすめです。

また、腰痛には寝返りの回数が大きく影響します。

体が沈み込んでしまうほどの柔らかさや、反対に背中の一部が浮いてしまうような硬いマットレスは、腰にかかる体圧が強くなってしまうため、体にフィットしながらも適度な硬さのあるマットレスを選びましょう。

ベッドの選び方

自分に合ったベッドは、人それぞれ異なります。
ここでは、マットレスの硬さと反発力(弾力性)、サイズ、厚さ、耐久性に注目してベッドの選び方を見てきます。

硬さ

マットレスの硬さも重要です。
柔らか過ぎるもの、硬すぎるものは睡眠中に正しい姿勢を維持できず、朝起きた時に腰が痛いと感じる大きな原因になります。
仰向けで寝た際に身体が沈みすぎないものは体圧が分散されていると判断できるので、可能であれば実際に寝て判断しましょう。

また、枕のかたさにも注目しましょう。
例えば、柔らかい枕は頭が沈み込んだ状態で固定されるので寝返りが打ちづらくなり、腰への負担を高めます。
頭が沈み込まない程度のやや硬めの枕を選択すると良いでしょう。

反発力(弾力性)

反発力はニュートン(N)で表わされます。
自分に合った反発力のマットレスを選択しましょう。

まず、跳ね返す力が弱く柔らかい寝心地が特徴の低反発(60N未満)が向いているのは、体重が軽めの方です。
身体にフィットするような感覚があります。

一方、反発力が強く姿勢を維持しやすい高反発(100N以上)のマットレスは、体重が重めの方に向いています。
高反発のものは低反発のものと比較して身体が沈み込みにくいので、寝返りを打ちやすいのが特徴です。

60~100Nは普通に該当するので、場合によってはこのあたりも試しながら自分に合ったものを選択してみてはいかがでしょうか。

ポイントは、寝た時にスムーズに寝返りが打てるかどうかです。
それぞれに適した反発力は個人差が大きいので、確かめたうえで検討すると失敗が少なくなります。

サイズ

マットレスのサイズが小さいと寝返りを打ちにくくなるほか、落ちそうになって目が覚めてしまうこともあります。
自分にとって適したサイズを選びましょう。

主な際ではシングル・セミダブル・ダブル・クイーン・キングで、それぞれ横幅は以下の通りとなります。

【マットレスの横幅】

  • ・シングル:約90cm
  • ・セミダブル:約120cm
  • ・ダブル:約140cm
  • ・クイーン:約160cm
  • ・キング:約180cm

一般体型の方であれば、1人で寝る場合はシングルが目安です。
ですが、例えば2人で寝る場合はダブル以上のサイズはないと小柄な方でも難しくなります。
家族で寝る場合などはキングサイズも検討してみると良いでしょう。

なお、長さはいずれも195cmが基本です。

厚さ

5センチ以下の薄手のものだと、横になった時に底付き感を抱くことがあります。
身体に負担をかけてしまうこともあるので、ある程度の厚さがあるものを選びましょう。

ただし、厚手のものは価格が高い、メンテナンスの手間がかかるといったデメリットもあるため、このあたりも考慮して選ぶ必要があります。

まだ買い替えを検討するほどではないものの厚さが足りないと感じるのであれば、マットレスに重ねる形で使用するマットレストッパーと呼ばれるものを選択してみるのもおすすめです。
一般的に3.5~5センチ程度の厚さを付した製品で、マットレスに重ねることでマットレスの硬さ・柔らかさを調整することもできます。

耐久性

スプリングマットレスはコイルがヘタリにくく、ウレタンマットレスより長持ちするのが特徴です。
また、低反発マットレスは高反発マットレスより高い耐久性を誇ります。

マットレスの密度(D)が高いほど耐久性は高まりますが、値段も比例して高くなっていくので、無理なく購入できるものを選ぶましょう。
50D前後の密度のものは10年以上もつと言われていますが、30D前後でも5~8年程度は持つので、30D以上のものを一つの目安にしてみるのがおすすめです。

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腰痛対策のストレッチ方法

ここでは、腰痛対策として自宅で簡単にできるストレッチをご紹介します。

寝たままできるストレッチ

動作時の腰痛が辛いという方には、寝姿勢のままできるストレッチがおすすめです。

まずは、両手を挙げて体全体を伸ばします。

次に両腕を広げ、まっすぐ伸ばした右足に、膝を曲げた状態で左足をクロスさせ、ゆっくりと右側に倒します。

痛くない程度に左右数回ずつ行うことで、凝り固まった腰の筋肉をほぐします。

最後に、両膝を両手でゆっくりと抱きかかえ20秒間キープします。

難しい場合は、片足ずつ行いましょう。

座って行うストレッチ

座って行うストレッチは、デスクワークの合間などにも行えます。

まずは椅子に浅く腰掛け、左足の太ももに右の足首を乗せましょう。

背筋を伸ばしたまま、おじぎをするように体を倒します。

この時、背中を丸めないこと、呼吸を止めないことがポイントです。

10秒行ったら、足を組み替えて同じように行いましょう。

ベッドメーカー紹介

最後に、腰痛解消にも効果的な寝具を販売するベッドメーカーを紹介します。

シモンズ

SIMMONS / シモンズ

シモンズは150年以上の歴史を持つ老舗ベッドメーカーです。

ポケットコイルマットレス「ビューティレスト」シリーズは、身体の凹凸にきめ細かくフィットし、自然な背骨の形状を保ちます。身体の一部が沈み込むことなく、腰痛予防にも効果的です。

シモンズの詳細はこちら

テンピュール®

テンピュール®

テンピュール®はNASAに技術が認められた世界的ベッドメーカーです。

独自のテンピュール素材は形状記憶機能が備わり、身体に一点集中しがちな体圧を「面」で支えて均等に分散します。血行を妨げることなく、腰痛を防ぎます。

テンピュール®の詳細はこちら

サータ

Serta / サータ

サータは世界中でライセンス契約を結び、数々の実績を残しているベッドメーカーです。

サータのポケットコイルは、荷重に応じて2つの異なる線径のコイルを使用し、ゾーニング配列を採用しています。腰・臀部に太めのコイルを用いることで、腰のサポートを強化しています。

サータの詳細はこちら

フランスベッド

France Bed / フランスベッド

フランスベッドは寝具だけでなくキッチン家具や健康器具も扱う日本のベッドメーカーです。

「ライフトリートメント」シリーズは、ハードとミディアムソフトの2種展開で、体重や好みに合わせたマットレスを選べます。弾力性と柔らかさを両立し、寝返りしやすいため身体の一部に負荷が集中しません。

フランスベッドの詳細はこちら

パラマウントベッド

PARAMOUNT BED / パラマウントベッド

パラマウントは、病院用ベッド専業メーカーとして誕生し、医療や介護分野だけでなく、一般に向けた健康事業まで幅広く手掛けるベッドメーカーです。

状態に合わせて背もたれや足の角度を変えて眠る「入眠角度」という新発想で、最も腰に負担のかからない状態を作り出します。

パラマウントベッドの詳細はこちら

スランバーランド

Slumberland / スランバーランド

スランバーランドは、英国に誕生して以来、王室御用達の栄誉を受けているベッドメーカーです。

マットレスには独自構造のスプリングを採用し、表面が柔らかく、深部はしっかりと体を受け止める造りになっています。

さらに、マットレスの端を強化することで、広範囲の寝返りを支えてくれるのも特徴です。

スランバーランドの詳細はこちら
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いかがでしたでしょうか。

今回はベッドでの腰痛の原因や対策方法、ベッドの選び方や有名なメーカーを紹介しました。体格や睡眠スタイルに合ったベッドを選ぶだけで、お悩みの腰痛が改善されるかもしれません。

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