睡眠について その3

眠れない方のために

■睡眠を妨げてしまう要因■

1. 寝る前の食事
   胃腸の働きが活発になってしまうことによって、なかなか寝つけなくなってしまいます。
2. 偏った食事やダイエット
   ダイエットのために極端に脂肪を減らしたり、炭水化物を摂取しないと、体の中で睡眠に必要なホルモンを作ることができなくなり、質のよい眠りにつけなくなります。
3. 飲み過ぎ
   適量のアルコール摂取は、眠りを誘い緊張感をほぐし「酒は百薬の長」と言うことわざもあるように多少は良いのですが、アルコールに頼りすぎてしまうと、眠りが浅くなり不眠の原因にもなりますので注意が必要です。（アルコール依存症の危険性もありますし…）
4. コーヒー・たばこ・お茶
   コーヒーお茶に含まれるカフェインは、脳を興奮させてしまい、眠りにつきにくくなります。たばこも同じです。
5. 寝る前の入浴
   １日の疲れを癒してくれる寝る前の入浴も、熱い湯船や熱いシャワーは体温が上昇し過ぎてしまい逆効果です。
6. 寝る前の激しい運動
   寝る前の激しすぎる運動は、体や脳を興奮させてしまうため、眠りにつきにくくなります。
7. ストレス
   心配事や不安な気持ちは、脳を興奮させ熟睡を妨げる要因になってしまいます。
8. 寝る前の刺激
   寝る前は、体も心も落ち着いていなければ良い眠りにつけません。ですから、寝る前にホラー映画を観たり恐い本を読んだりすると、神経が高ぶってしまうため、眠りにつきにくくなります。

1. 夕食は就寝の３〜４時間前までに・・・
   深い眠りを得るためには、夕食は寝る3〜4時間前までに終わらせましょう。仕事の都合などで遅い夕食になる場合は、肉類は控えて、腹七分目程度にしておく方がよく眠れます。もし寝る前にお腹がすいてしまったら、ホットミルクが効果的です。空腹感を和らげてくれて、体がポカポカ温まり、心地よい眠りを誘います。また、味だけでなく香りや色を楽しめるハーブティーにも不眠に効果があるものもあり、心にリラックスを与えてくれます。
2. 寝る前の入浴は、低めの温度でゆっくりと・・・
   寝る前の入浴は、３０分間くらい時間を掛けて入っていられるような低めの温度で、じっくりゆっくり温まるのがベストです。
3. ストレスは解消して・・・
   ストレスは原因を取り除くようにして、布団に入ったら穏やかな気持ちで、眠りにつけるようにしましょう。
4. 規則正しい生活を・・・
   寝る時間と起きる時間は毎日だいたい同じにして、休みの日にもこのリズムを崩さないようにしましょう。ストレッチや適度な運動をすることも重要です。
5. よい寝具を選ぶ・・・
   睡眠中のからだの生理的変化（寝返り・発汗・体温低下など）を妨げない寝具がよい寝具です。
   　○掛けふとん→保温性・吸透湿性・放湿性・かさ高性・軽さ・フィット性
   　○敷きふとん→保温性・吸透湿性・放湿性・快適支持性（硬さ）・クッション性
   　○まくら→通気性・型崩れしにくい・まっすぐ立った時と同じように、首筋の後ろの隙間を埋めてあげる事ができること
   　○ベッドマットレス→通気性・体圧分散性・適度な弾力性　
   が、求められています。
6. よい環境を作る・・・
   まわりがうるさかったり、まぶしかったりするとなかなか寝つけません。部屋のインテリア・照明・カーテンを工夫したり、静かに心地よく眠るための環境を作ることが大切です。また、部屋の温度も熱すぎたり寒すぎたりしないよう注意した方がよいでしょう。
7. 無理に寝ようとしない
   なかなか寝付けない時に、意外としてしまうのが（眠らなきゃ…）という事ばかり考え、無理に寝ようとしてしまう事。しかしそういった考えは、逆に神経を興奮させ眠れなくなってしまいます。睡眠のリズムは９０分ごとに交互にやってくるため、無理に寝ようとせずに、（１日くらい寝なくても大丈夫）というような気持ちで、あきらめて他のことを考えたり、起きて本を読むなど、９０分我慢してしまえば次の睡眠のリズムがやって来て自然に眠くなってきます。

1. 熱いシャワーを！
   朝起きて体を温めることは、交感神経系の活動や血液の流れを活発にし、脳や体を目覚めさせてくれます。
2. 光を浴びよう！
   人間の体内リズムの調整をするのに効果的なのが、太陽の“光”。体内リズムは約25時間ですが、1日は24時間しかありません。そこでこのズレをリセットするのが、朝の太陽の光なのです。
3. 朝ごはんを食べよう！
   夕ごはんを食べた後の十数時間、人は断食＆脱水状態になります。 朝ごはんを食べる事は、この飢えた状態の脳と体にエネルギーと水分を補給し、血糖値を上げることにより体に朝だという事が伝わるとても大切な行為です。時間がない場合も、フルーツなどを摂るとよいでしょう。
4. コップ一杯の水を飲もう！
   朝目覚めた時に飲むコップ1杯の水は、胃腸の働きを活発にし、副交感神経を目覚めさせてくれます。